错误的腹式呼吸分析：背痛和肩颈紧张是因为它？

腹式呼吸都有错？虽然腹式呼吸是我们在训练及学习当中常常提到且需要练习的呼吸方式，但错误的腹式呼吸方式随时会导致肩颈腰背痛。现如今肩颈腰背痛越来越年轻化，错误的呼吸方式，会让你连呼吸都有罪。

【胸式呼吸】

胸式呼吸时胸部会向上移，肩部和胸肌会不自然向上托高。长期采用胸式呼吸会令肌肉变紧，造成肩颈膊痛及腰痛，另外，由于这种呼吸法会减少氧气的吸入量，使血氧量减少，从而令肌肉绷紧。而且胸式呼吸因为呼吸运动主要集中在上胸部，长期下来会使下肺部得不到锻炼而萎缩。所以是不被提倡的。

【腹式呼吸】

腹式呼吸因其呼吸更充分，有很多人也都在练习与运用。在瑜伽、训练、声乐练习等等很多练习中都要用到腹式呼吸。腹式呼吸主要是通过吸气到腹腔胸背充满后再慢慢吐气，来反复练习膈肌的升降及肌肉弹性，并通过呼吸运动促进呼吸系统、内脏、消化系统及循环系统健康、也会帮助人们提高睡眠质量。

【分析一下错误的腹式呼吸法成因】

初学者在刚学习复习呼吸的时候常常会找不到膈肌下沉的感觉，然后，有一些练习者就会去「不分时候」的不断努力地练习这种“吸气时鼓起腹部”的呼吸法，然后就进入了一个腹式呼吸的练习误区。

因为刻意在吸气时鼓起肚子，从而造成腹肌放松，和错误站姿的效果是一样的。

所谓「不分时候」，是指：吸气时膈肌下沉指让你通过这种方式找到膈肌的位置，而不是一直这样呼吸下去，当你找到膈肌位置后就可以更主动地去进行呼吸中膈肌的启动；

另外，一般做这种提示的时候会是在你仰卧位时，而不是站立时，因为仰卧位时你无须维持腰部的稳定性，所以可以暂时的让腹肌放松。

【错误呼吸方式的效应一——让你的腹部松驰，腰部稳定性变差】

当你在站立、坐立时练习这种鼓起肚子的腹式呼吸，任由腹肌完全放松的时候，因为缺乏腹肌的收束力，你腰部稳定性会变差，身体会调用腰背部竖脊肌的力量来维持稳定，腹部肌肉因长期松弛而力量减弱，收束不住腹腔内脏，小肚子就这样诞生了。

【错误呼吸方式的效应二——腰背部疲劳僵紧】

当你腹肌不用力，腰部失稳后，为了满足腰部支撑的要求，你的身体会调用腰背部竖脊肌的力量，久之，使你的竖脊肌长期疲劳僵紧，有些人会因此形成背痛。所以，深究下去，有时候会发现，那些起床后腰背僵硬疼痛的人，很有可能与你的呼吸方式有关。

【错误呼吸方式的效应三——肋骨外翻、膈肌对合区减小，呼吸受到限制】

膈肌在胸腔内上下运动的范围称作「膈肌对合区」，当膈肌对合区域大时（也就是你的胸廓位于自然放松的位置不会外翻），膈肌上升下降的辐度大，呼吸运动更充分；当你背部僵紧，胸部向后持续受力，肋骨前侧会有一定程度的外翻，膈肌对合区域减小，膈肌上下运动的范围变小，从而使有些人会出现呼吸受到限制的感觉。肋骨外翻的人，当你用手按压你外翻的肋骨时，一般会感觉到呼吸变顺畅了，这是因为你的膈肌可以更轻松地上下运动了（而外翻时，它是被抻拉着的）。

【错误呼吸方式的效应四——耸肩，呼吸受限，肩颈问题，人变得更紧张】

膈肌运动受限后，吸气时其他肌肉会进行代偿，比如辅助呼吸的斜角肌、胸锁乳突肌等，而他们紧张的同时会造成你呼吸耸肩，产生呼吸的恶性循环，从而使人变得更紧张，吸气进一步受限。斜角肌的紧张同时也会形成你的颈肩疲劳问题。

那么，健康的呼吸应该是怎样的呢？

• 吸气——腹部先启动，胸廓与腹部同步扩张。

  
  

• 呼吸——胸廓与腹部同步回位，腹部最后归位。

  
  

• 呼气时间约为吸气时间的两倍（有利于保持平静放松）。

  
  

• 吸气过程中无耸肩和胸廓上提，下部肋骨在膈肌带动下扩张。

要点：

一、吸气时虽然膈肌下沉，腹部会因此鼓起，但是，腹肌要与膈肌配合着用力，而不能完全放松，吸气时让整个胸腔腹腔向四周延展并饱满起来；

二、吸气时感受吸气到腹腔及胸廓扩张以后，后腰背部也带入呼吸的感觉。有些人在这样练习中会感受到上背部或腰背部的紧张被逐步释放下来。不断地关注将呼吸带入紧张部位这样的练习，也会一定程度上缓解你的肩背及腰部问题。

【错误呼吸方式引起的问题案例分析】

有人会“平时是正常呼吸，但偶尔要重重的呼吸一下”，这个情形俗称“拔气”。

偶尔要重重的呼吸一下，说明你的身体已经感受到所吸的氧气不足不充分，所以需要补充一下，就来了个「补充装」的呼吸。

那么为什么吸入的氧气不充分呢？因为每一次的呼吸运动不完全，你尤其可以多练习「吸气到背部」，感受一下你的背部是否是僵紧的？本来应该是圆桶状的呼吸，因为你的背部僵紧变成了半圆状，可想而知你的呼吸量是不足的。

「吸气到后背部」，这一看起来简单的引导词，如果你有肩背部问题，多做几次就会感受到呼吸带来的身体的变化。当然，肩颈和腰背问题的成因是复杂的，解决它们的方法也必须是多方面的，但是「改变呼吸模式」一定是不可或缺的一个步骤。

只有呼吸是我们从来不曾间断的练习，正确的方式，会让你身体维持一个自然放松的状态，同时还可以让内脏得到锻炼，值得深入探讨和练习。