担心主食影响血糖？可能是这4点没做好！

血糖是指血液中葡萄糖的含量，它是供给人体能量的基础，正常情况下，人体所需能量的70%由血糖提供。

由于血糖主要来自碳水化合物，所以碳水化合物供应过多，血糖的原料也必然过多。因此，糖尿病饮食控制的主要目标是控制碳水化合物的摄入。

碳水化合物的主要来源于谷薯类食物，包括：米、面、薯类、豆类等，一些平时被当做蔬菜的食物由于淀粉含量高，也应算为碳水化合物类的食物。比如土豆、芋头、山药、南瓜等。

各类食物的碳水化合物比例

很多糖友想既然血糖生成的“元凶”是主食，那我不吃或者少吃，血糖不就低了吗？

这种观念是错误和危险的，食物（尤其是主食类食物）进入人体后，经过消化系统转化为葡萄糖再被身体吸收入血，之后由血液运送到各脏器，从而为人体提供能量。

如果吃的主食过少，就缺乏了能量来源，身体要动用脂肪和蛋白质来提供能量。脂肪分解后产生了酮体，容易引起酮症酸中毒。而体内的蛋白质分解后，久而久之会导致乏力、消瘦、免疫力低下，极易引发各种感染。

那如何吃才能在保证营养需要的同时，降低对血糖的影响？

中国糖尿病营养治疗指南中推荐碳水化合物的供能比例为45%-60%。低于这一范围，营养得不到保障，高于这一比例血糖控制难度就会加大。

所以，进食量根据不同的身体质数来进行安排，可以利用平台的膳食管理系统中的“饮食方案”工具来定制相对个体化的饮食分配方案。

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糖友在食用主食的过程中需要注意以下几个方面，既保证身体营养的供给，又不至于引起血糖大的波动。

1、粗细搭配

公众平台【糖尿病家庭调养】告诉大家：粗细搭配是最合理的膳食，粗粮：细粮=6：4为宜。

一种搭配方法是从三餐上进行的搭配，比如早上粗粮，中午细粮，晚上粗粮；

第二种是在同一餐中进行的粗细搭配。比如，在用午餐主食的时候，可以用“玉米 大麦面 荞麦面”组成的三合面做的面条和馒头；也可以吃“大米 绿豆”组成的二米饭或“大米 绿豆 燕麦”组成的三米饭。

这样则不仅可以实现膳食纤维、维生素及无机盐等微量元素的摄入，还可以改善餐后血糖，同时还不会造成过粗或维生素缺乏的情况。

2、多吃蔬菜

方法是先喝汤水吃蔬菜，再吃主食；主食包裹在蔬菜肉类中间不易吸收，可以降低食物升糖指数，进而餐后血糖下降，减少血糖波动，降低糖化血红蛋白水平。

3、三大营养素合理搭配

因为脂肪和蛋白质能延缓食物的吸收速率，从而减缓血糖的升高。

研究显示，早餐如果只吃馒头，食物的血糖指数是80，但如果馒头加两片干切牛肉，食物的血糖指数就会降到50以下，如果有蔬菜就会更好。

糖尿病患者的蛋白质摄入量通常不超过总热量摄入量的20%，一般不明显升高血糖，但如果进食大量蛋白质，血糖则会缓慢升高。

脂肪高的食物升糖水平并不太高，但是脂肪摄入过多容易使总热量超标，同时脂肪摄入过多还会对身体产生其他一系列不良影响，因此还是要限制高脂肪食物。如果脂肪多吃了，可能会影响你数小时甚至十几小时的血糖，所以这种东西一定要限量。

4、补充膳食纤维

膳食纤维有助于血糖控制，多项研究显示，添加膳食纤维可延长糖尿病患者的胃排空之间，延缓葡萄糖的吸收及消化，可改善餐后血糖和长期的糖尿病控制。

张月欣等人研究：膳食纤维与碳水化合物一起摄入，抑制了餐后血糖与胰岛素的应答。因为膳食纤维中含有植物细胞的细胞壁的主要组成半纤维素和纤维素，细胞壁越完整越坚硬对碳水化合物的消化吸收抑制作用越强，从而使血糖反应降低。

中国糖尿病营养治疗指南中，明确鼓励糖尿病患者选择富含膳食纤维的食物，并推荐成人每天补充膳食纤维25-30克/天。