为延长健康寿命，日本给国人提了10点建议 

根据世界卫生组织的统计，日本近年来一直是全球预期寿命和预期健康寿命最长的国家。

可是这20年来，预期寿命和预期健康寿命之间的差额没减反增(详见下表)，也就是说带病生存的时间也在增加，这可不是什么好消息。

日本正是意识到了这一点，所以从2017年开始，6个国家高级医学研究中心联合启动了「如何延长健康寿命」的项目，经过3年的研究和分析，2021年对外发布了《基于跨疾病证据延长健康预期寿命的建议(第1版)》。

6个国家高级医学研究中心分别为：国家癌症中心、国家心血管研究中心、国家神经病学和精神病学中心、国家全球健康与医学中心、国家儿童健康发展中心、国家老年病学中心。

接下来谷老师就带大家看看，该《建议》的具体内容。[2]

一、 烟草

如吸烟请戒烟，不吸烟请避免二手烟。

二、酒精

如饮酒请限量。男性每天不要超过23克酒精，女性不要超过11.5克酒精，不要每天都喝，便于让肝脏休息休息，睡前不喝酒，不要强迫别人喝酒。

23克酒精相当于多少酒呢？一个公式【2300除以酒精度数】就能简单估算。

23克酒精相当于

50度白酒约46克

或

10度红酒约230克

或

4度啤酒约575克

三、饮食

1、食物多样，均衡饮食，别吃撑也别节食

谷老师建议：把每顿饭包含主食、蔬菜和蛋白作为基础配置，然后主食、蔬菜、蛋白最好还能做到2种以上，这样就很好地实现了食物多样。

2、避免大量吃红肉和加工肉制品

红肉是指畜肉，咱们常吃的是猪肉、牛肉、羊肉。因为没有多少日本人吃太多红肉，所以《延长健康预期寿命的建议(第1版)》认为日本人不必太担心。

咱们国人红肉真是吃得挺多，需要特别提醒一下。国际癌症研究机构(IARC)建议每周红肉控制在350-500克[3]，咱们可以参考这个量来吃。

加工肉制品是指经过腌制、烟熏、发酵等处理的肉，比如培根、香肠、火腿、腊肠、热狗、咸鱼,需要尽可能的少吃。

3、限盐

《日本膳食摄入标准2020》建议男性控制在7.5克以下，女性控制在6.5克以下，该《建议》则建议最好控制在6克以内。

4、控制甜饮料

添加了糖或人造甜味剂的饮料都要控制

5、适当吃蔬果

建议成人每天至少吃350克蔬菜、200克水果、17-21克膳食纤维

6、多吃鱼，孕妇要选汞含量低的鱼

7、多吃豆制品

如额外服用大豆异黄酮别超过30毫克/天

8、根据年龄调整乳、脂肪和蛋白的摄入量

建议成人每天200-300毫升奶，这个推荐量比咱们国家(300-500克)要少一些，咱们因为富含钙的豆制品吃得没日本多，奶多喝点完全没问题。

脂肪供能比20%～30%，这个比例和咱们国家是一样的，要脂肪达到这个比例，烹调油的摄入量得努力控制在25-30克/天(2.5～3白瓷勺)，尽量别吃肥肉。

《建议》还指出：老人三餐中要注意吃鱼、肉、豆制品，摄入充足蛋白以预防肌肉流失。

四、 体重

保持健康体重，不要太瘦也不要太胖，日本膳食摄入标准(2020)对各个年龄段的BMI建议为：

18-49岁≥18.5 kg/m2

50-64岁≥20kg/m2

65岁≥21.5 kg/m2

BMI的计算公式为：BMI=体重/身高的平方

体重单位千克，身高单位米

咱们国内的标准也差不多是这样。

18-64岁成人18.5 kg/m2≤BMI<24 kg/m2

64岁以上20 kg/m2≤BMI<26.9 kg/m2

老人的BMI要高些是因为老人体重太低，营养不良、感染风险高，死亡率高。

五、运动

从每天比当前多运动10分钟做起，达到每天至少相当于60分钟步行的运动量，其中每周得有60分钟左右的能让人气喘吁吁、流汗的运动。

老年人无论强度如何，每天都要进行40分钟的体育锻炼。

六、心理

请给自己减压，因为压力大会增加缺血性心脏病、代谢综合征、抑郁症风险。

请保持良好的人际关系，因为孤独会增加死亡风险，也会增加糖尿病和心血管疾病风险，以及认知能力下降的风险。

七、睡眠

保证睡眠时间，提高睡眠质量。

《建议》中没有给出具体的建议，我们可以参考美国睡眠基金会的建议，每天睡够7-9小时。

八、检测和疫苗

接受肝炎病毒和幽门螺旋杆菌检测，如被感染及时治疗，另外建议接种流感、肺炎球菌疫苗、带状疱疹疫苗，女性在医生指导下接种HPV疫苗(预防宫颈癌)。

肝炎病毒是肝癌最大的危险因素，在日本大约8成的肝癌是乙肝或肝丙病毒感染者。

幽门螺杆菌感染则是胃癌最大的风险因素，日本中老年幽门螺杆菌的感染率非常高。

九、定期体检，包括癌症筛查和口腔检查

保持口腔卫生可以降低心血管疾病风险，保持口腔卫生和咀嚼能力，可以降低轻度认知障碍的风险，而患有牙周病的话还会增加糖尿病风险。

十、重视孕期和产后健康

产后初期尽量母乳喂养，孕期患有妊娠糖尿病将来更容易患糖尿病，孕期妊娠高血压，将来高血压的风险也高。

早产、低出生体重、巨大儿成年后慢病风险也都更高，都得更重视健康。

这就是日本为了延长健康寿命，给到民众的10条建议，咱们都可以参考着做起来。

今日互动：关于长寿饮食，你有啥分享或疑惑，或者想看的，都留言吧。

参考文献：

[1]https://apps.who.int/gho/data/node.main.SDG2016LEX?lang=en

[2]https://www.ncc.go.jp/jp/icc/cohort/040/010/6NC_20210820.pdf

[3]https://www.wcrf.org/whats-the-beef-conflicting-recommendations-for-meat-and-cancer-risk/