针灸按摩有助于睡眠吗?——促进睡眠的穴位按摩指南

针灸按摩这种传统中医治疗系统（TCM）已被用于治疗各种疾病，从不孕症到化疗引起的恶心，甚至是偏头痛。但是是否有真正的证据表明针灸有助于改善睡眠?

我们深入研究了这种替代性治疗方法的科学依据，以及它如何帮助解决失眠、睡眠呼吸暂停和焦虑等问题。本文包含了针灸睡眠的完整指南，还有同样有效的DIY非针灸方法。

针灸是什么?

中医是世界上已知的最古老的医疗体系之一，可以追溯到几千年前。针灸是基于中国关于自然和人以及阴阳两种对立力量关系的哲学思想。这种理论认为，健康是依赖于能量（气）沿着全身经络的流动。

理论认为，气血的持续流动可以保持阴阳平衡，但当气血流动受阻时，疾病、疼痛和失眠等其他症状就会随之而来。根据加州大学圣地亚哥分校医学院的说法，“针灸通过刺激特定的解剖部位(通常称为穴位)，来改善人体功能，并促进自然的自我修复过程。”通过刺激这些特定的穴位，气的流动得以重建，启动身体的自然愈合过程。

你可能会觉得这听起来有点非正统(就像巫毒医学一样)，但在医学领域有一种日益增长的趋势，即采用综合疗法，将现代实践与中医等补充和替代医学相结合。

1997年，美国国立卫生研究院(NIH)公开认可针灸治疗一系列疾病的安全性和有效性，包括恶心、肌肉骨骼问题、焦虑、抑郁、不孕症和失眠等睡眠相关疾病。

不同类型的针灸

针灸是一种古老的医学实践，已经发展成为包括许多不同形式的治疗，它们都有一个共同的目标，即恢复气的能量流动。每种形式都有利有弊，可以选择适合自己的治疗方式。

1、身体针灸

这就是大多数人认为的传统针灸。这一过程涉及到将细针插入身体的经络穴位，通过调节能量的流动来促进愈合。

2、耳部针灸

根据中医，耳朵含有与身体各个部位相对应的穴位。许多医生将针插入耳朵，或者单独使用，或者与全身治疗同时使用。

3、指压按摩

这种方法使用压力和按摩代替针头，侧重于在相同的经络和穴位来实现愈合。穴位按摩是针刺疗法的另一种选择，人们可以在家进行，也更安全，可适用于儿童，因此它越来越受欢迎。

4、电针刺激

这种方法通常与治疗疼痛的针灸结合使用，它将小夹子放在传统针的顶部，在两个针尖之间产生电流。额外的刺激可能有助于改善能量的流动，产生比单独使用针更大的效果。

5、拔罐

拔罐通常与针灸一起进行，将小玻璃杯或橡胶杯吸到身体的特定部位。据说，当一个区域停滞不动时，就能带来能量的提升。虽然这种方法可能会在身体上留下痕迹，但这些痕迹是暂时的，通常在治疗几小时后就会消失。

6、艾灸

这需要在针灸针上放上少量的草药，然后点燃。人们认为艾灸可以通过增加体温来改善治疗。
  
科学依据

根据现代研究，针灸对神经系统、消化系统、心血管系统、内分泌系统和免疫系统都有显著的作用。虽然中医哲学认为针灸的积极作用与气的能量流动有关，但西方科学对针灸到底是如何起作用的仍存在分歧。

一些人认为，镇痛和睡眠诱导的作用可能是由于肽的释放，刺激大脑中的阿片类受体，这是一个控制疼痛，奖励和成瘾行为的系统。其他人认为，针刺激神经激素通路，释放β-内啡肽激素，使我们感到快乐和欣快。另一种理论是，针灸可以降低促炎标志物，减轻疼痛和炎症。

由于对针灸过程的工作原理缺乏共识，治疗特定疾病的穴位也没有标准化，使得针灸研究变得困难，许多研究发现了不同的结果。一些医生完全否定了这种做法，认为任何好处都不过是安慰剂效应。然而，越来越多的随机对照试验(研究的黄金标准)发现，针灸可能具有一定的科学有效性。

例如，一项对涉及1.8万名患者的29项研究进行的荟萃分析发现，针灸对慢性疼痛是一种有效的治疗方法，参与研究的医生指出，这不仅仅是一种安慰剂效应。另一项对治疗痴呆前期的5个随机对照试验的荟萃分析发现，针灸比药物治疗效果更好。在另一项系统回顾和荟萃分析中，甚至骨质疏松症也显示，温针灸或电针治疗优于单纯西药治疗。
  
它有助于睡眠吗?

针灸自古以来就是中国最流行的治疗失眠的方法之一。与许多针对睡眠-觉醒周期的疗法不同，这种疗法被认为是通过增加大脑中的5-羟色胺水平来改善睡眠。5-羟色胺是一种神经递质，也是一种激素，负责调节情绪和睡眠等多种功能。

针灸还可以通过增加氨基丁酸(GABA)的水平来改善睡眠，GABA也是一种神经递质，有助于促进放松和休息。一些研究发现，这种疗法可能会降低谷氨酸水平。谷氨酸是一种兴奋性神经递质，在许多精神疾病、阿尔茨海默病和睡眠障碍中发挥作用。

1、失眠

任何遭受过失眠的人都会告诉你，它的影响不仅限于夜间，还会影响工作表现、学习、白天的功能，甚至社会关系。像认知行为疗法这样的治疗干预可能是有效的，但需要时间，而且很多人无法获得。

许多用针灸治疗失眠的研究发现了与药物治疗类似的结果，还没有诸如耐受性、成瘾、神经毒性和过度镇静等有害的副作用。一项对62名参与者进行的随机对照研究发现，针灸在改善失眠患者的睡眠质量和心理健康方面很有效。

一项系统综述发现，在纳入的11项研究中，所有研究都“报告了具有统计学意义的积极结果”。另一项系统综述包括46项随机试验，共3811名患者，研究结果显示，在增加总睡眠时间方面，针刺加药/不加药优于单独用药，结论是，这可能是治疗失眠的有效方法。

2、睡眠呼吸暂停

睡眠呼吸暂停是一种严重的疾病，困扰着多达1200万美国成年人，导致他们整晚周期性地多次停止呼吸。由此导致的血液中氧含量的降低会增加中风和心脏猝死的风险。使用持续气道正压通气(CPAP)通常是推荐的治疗方法，但使用这些设备的依从率通常很低。

一项涉及362例患者的6项随机对照试验的荟萃分析发现，针灸在改善呼吸暂停评分和增加氧饱和度方面比对照组更有效。2018年进行的另一项类似的荟萃分析包括了来自10项试验的703名患者，结果显示，与常规治疗相比，穴位刺激导致呼吸暂停评分、氧饱和度和Epworth嗜睡量表评分之间存在显著差异。

3、更年期盗汗

据美国国立卫生研究院的数据，更年期的失眠率可能高达40-50%，通常是由于盗汗等症状。虽然激素替代疗法(HRT)是缓解症状的一线疗法，但由于存在脑卒中、心脏骤停等潜在风险，许多女性无法使用HRT。因为针灸有可能释放某些神经递质和激素，而这些物质在更年期早期会被破坏，所以对女性来说，针灸可能是一种安全、低风险的治疗方法。

在一项随机对照研究中，70名更年期女性接受了6周的针灸治疗，在多种症状上有显著改善，包括潮热、盗汗、情绪健康和身体症状。另一项针对100名女性的研究发现，与单独使用电针相比，电针(EA)、穴位注射和火针联合使用可改善许多更年期症状，包括盗汗。

一项研究发现，穴位按摩可能也是治疗更年期盗汗的一种有效方法，在70名伊朗妇女中有显著改善。

4、焦虑和其他心理健康状况

许多心理健康状况与睡眠障碍同时发生，可能是因为负责调节情绪的激素和神经递质也有调节睡眠的功能。在接受精神疾病治疗的患者中，有50-80%的人会失眠，而在普通人群中，这一比例约为15%。

一项针对18名焦虑成年人的研究发现，针灸增加了褪黑激素的分泌，改善了整体睡眠。褪黑激素是一种调节睡眠-觉醒周期的激素，在失眠和某些精神健康障碍等疾病中发现褪黑激素水平较低。

在500人的大型病例系列和40名精神分裂症患者的小型随机对照试验中，针灸治疗后睡眠有显著改善。其他研究也表明，抑郁症和阿尔茨海默氏症患者也有类似的改善，但还需要进一步的研究。
  
适合我吗？

如果你正在考虑针灸，但仍有一些疑问，那就应该咨询一下针灸医生，以解决你可能存在的任何问题或担忧。在面谈中，医生会检查你的健康史，做一个全面的评估，并帮助你确定这种治疗方法是否适合你。如果你有出血障碍，害怕扎针，正在使用心脏起搏器，或有癫痫，你可能需要寻找其他类型的治疗方法。

有副作用吗?

众所周知，针灸被认为是一种安全、低风险的治疗方法，但可能会出现一些轻微的副作用。两种最常见的副作用是插入部位的疼痛和出血，但也可能出现瘀伤、头晕、疲劳、疼痛和皮疹。由于未知的原因，症状往往在一个疗程开始时出现恶化，并在随后的疗程中改善。
  
一种无需扎针的选择——睡眠按压穴位

如果你不想在身上扎针，你也可以选择指压疗法。它是一种基于相同理念的无针替代方法，使用相同的穴位，用手指代替针来改善能量流动。这个DIY的选择可以在自己或家里的亲人身上进行，以改善睡眠。

下面是有利于睡眠的5个穴位：

1、照海穴

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照海穴在踝关节骨附近，顾名思义，它指肾经的经水在此大量蒸发，具有吸热的作用，按摩此穴位能缓解咽喉干燥、目赤、失眠等症状，对消化问题、高血压、焦虑和失眠有益。

你可以在踝骨内侧的正下方找到这个点。用手指握住脚，同时用拇指用力按压。

2、印堂穴

印堂穴是治疗多种疾病最常见的穴位之一，据说对头痛、焦虑、失眠和放松中枢神经系统有帮助。该点位于两眉之间，鼻梁正上方。用拇指或食指在这个穴位上轻轻按压两分钟。

3、神门穴

神门穴位于手腕内侧，小指延伸至手腕关节与手掌相连的一侧，是针灸经常取用的穴位之一。该穴位有助于失眠、焦虑、冷汗和睡眠障碍引起的过度刺激。用拇指压住这个穴位，施加轻微的压力，然后换到另一个手腕。

4、足底穴

足底穴是失眠等睡眠问题的重要压力点。此穴位于脚底，脚后跟的前部，与踝骨在一条线上。这可能是一个敏感的点，所以只需用拇指轻轻按压即可。

5、内关穴

内关穴可能有助于缓解焦虑、失眠、心悸、恶心和消化不良。该点位于手内侧，手腕折痕下方大约2-3厘米处。用左手的拇指用力按压右侧，然后切换，每个穴位保持一分钟，然后松开。

总结

不幸的是，几乎每个人在人生的某个阶段都会遇到失眠。如果失眠持续存在，你可能需要去看医生，排除潜在的原因。传统的治疗方法包括认知行为疗法或使用药物，但这些药物往往有不良的副作用。

如果你正在寻找一种帮助睡眠的替代方法，针灸可能会是很好的选择。虽然需要对这种中医方法进行更多的长期研究，以确定其对睡眠的全面影响，但目前所做的研究是很有前景的。如果你不喜欢针刺，可以考虑在晚上睡觉前做10-15分钟的穴位按摩。

参考文献
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[5]SleepandMentalHealth,HarvardHealthPublishing
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