科普教程：冥想的好处？如何冥想？  木炎道人 简书作者

冥想的可见好处有：舒缓压力、培养积极情绪、锻炼清醒意识、提高记忆力和注意力，能够对自我意识的自由掌控，保持内心的平静。冥想还可以治疗疾病，包括脏器内伤、伤口愈合、焦虑症、强迫症、恐高症、高血压、皮肤病等。至于有没有这个功力，全看你的修炼程度。我查了一下文献，有研究发现长期冥想的人，其大脑灰质增加，可见意识改变了物质。今天，本道人把近十年的冥想经验总结出来，无私分享给有缘人。不恰当的地方，也请及时批评指正，以便改进。

一、准备冥想

1、选择一个安静的环境。冥想应该在心情平和时进行，选择一个相对安静的地方，目的是不被环境刺激所干扰。我一般是在睡觉前，躺在床上、关灯后冥想，不知不觉睡着了。所以说冥想对有睡眠障碍的人也非常管用。出去旅游时，午饭后，我甚至可以在草地上冥想10分钟，既解困又解乏，下午接着玩。对初学者来说，你应当把手机调制静音。几乎所有人刚开始时只能坚持1、2分钟，杂念太多，干扰自己。但不要放弃，慢慢来，一周后你就可以达到5分钟了。可以明确告诉你，如果坚持21天以上，每次冥想20分钟不是问题。当然，冥想并不需要完全静默的环境，因此不必戴上耳塞和眼罩。外面割草机的轰鸣和隔壁家的狗吠并不会妨碍冥想的有效进行。实际上，意识到这些噪音并学会无视它们、专注冥想，正是成功冥想的重要一环。

2、穿着舒适的衣物。也就是穿着宽松的衣物进行冥想，能脱鞋的地方尽量把鞋子脱掉。冬天要注意保暖。不方便脱衣的地方，就解开衬衫领子的纽扣，松开皮带。

3、什么时候冥想。这个没有时间限制，早上、晚上、上班后选个中间时段，一旦开始冥想了，就要坚持进行冥想。不要因为感到没有效果而放弃，想要成功冥想需要长时间的不断练习。是否需要设置闹钟提醒你结束冥想，还不是你考虑的问题，因为你没有修炼到那个阶段。

4、伸展运动。因为冥想要求在一个地方静坐一段时间，因此最好在坐下来之前就把身体各部位的紧张和疲劳程度降到最低。花几分钟做一些伸展运动有助于你放松身体和心灵，准备接下来的冥想。这同样能帮助你在冥想时放松心灵，而非把注意力集中在一两个酸痛的关节和肌肉上。对于那些久坐在电脑前的人来说，记得拉伸脖子、肩膀还有后腰。对于采取莲花坐进行冥想的人来说，注意放松腿部，尤其是大腿内侧。

5、选择舒服的坐姿。冥想时放松身体十分重要，因此你应该找到一个最适合自己的姿势。传统的冥想是在地上放一张垫子，然后以莲花坐或半莲花坐的姿势坐在上面。除非你的双腿、臀部和后腰都十分柔软，否则保持莲花坐姿势时你需要费点劲儿才能挺直腰板、保持端正。选择一个能让你重心上移、腰背端正的姿势。我的体会是，打坐只是形式，静心宁神才是根本，我师傅曾给我讲，禅修即修心，现代人思虑过度，欲望过多，劳心伤神，导致脑疲劳、精神焦虑、抑郁症等。打坐是禅宗特有的功夫，目的是制心一处、空心无住，进入禅定状态。而对于普通人的你，光是双腿盘坐，你都做不到，但这不影响你冥想。传统的冥想手势包括将双手搭在交叠的双腿上，手掌朝上，右手放在左手上方。然而你也可以让双手自然搭在膝盖上或垂在身侧，随你喜欢。

二、冥想开始

1、调息，也就是注意力集中在自己的呼吸上。这是所有冥想中最基础最通用的内容。我的调息方法是，闭眼关注呼吸，感觉到、体会到气体从鼻孔慢慢吸入、到胸部、到腹部、直至丹田部位，保持5秒，然后关注浊气慢慢从机体排出。你也可以选择你肚脐上方的一点，集中注意力，感受它随着你的呼吸一起一伏的动态。不要刻意去改变你呼吸的节奏，就像平常一样呼吸就对了。你只需要知道并“意识”到呼吸，不要对它进行任何“思考”或判断（例如：这次呼吸比上次短）。你可以试着想象一些画面来帮助冥想，例如：想象肚子上有一朵莲花，每次呼吸它都会绽开花瓣。如果你开始杂念太多，别怕——毕竟你只是一名初学者，而冥想正如其他事情一样需要熟能生巧。你只要再度将思绪拉回来，专注于呼吸上，不再思考其他事情就可以了。撇开那些零碎的想法，收敛心神。

2、重复一句咒语。冥想时一遍遍地重复一句咒语（某个单字、单词或短语），直到你收敛心神，进入深度冥想状态。我的咒语是：气定神闲、身心康健。我师傅当年让我念六字真言，效果也不错。但对常人讲冥想，你还是念自己熟悉的、简短的、积极向上的咒语吧。反复默诵咒语有助于冥想，使得你默诵的单词或短语渗入你的思绪。如果你又走神了，别担心，只要把你的注意力再度转移并专注于默诵咒语上就行了。等到你进入深层意识之后，你就不必继续反复默诵咒语了。关于咒语，我啰嗦一句。学心理学的知道，意识可以改变潜意识，而潜意识不可改变意识。经常念一句咒语，它会改变你的潜意识，即便你不在意的时候，潜意识也会发挥作用。所以口头禅暴露你的人生，凭你的口头禅，我就知道你的人生走向。

3、将注意力集中在某样东西上。和默诵咒语一样，你可以选择注视某样东西，专注于其上，使你进入一定程度上的深层意识。这是睁眼冥想的方法之一，许多人发现如果他们为目光找到一个落点，那么他们将更容易进入深层意识。你可以选择注视任何东西，但许多人认为注视蜡烛上的一星火光是最舒服的。你还可以选择诸如水晶、花朵、圣人的图像或雕像——例如佛像等等。将那样东西摆在你的视线水平处，使你可以在脑袋和脖子完全放松的情况下平视它。凝神注视它，直到焦点以外的视域逐渐模糊，视野里只剩下它为止。如果你全神贯注于那样东西上，在没有外物干扰的情况下，你会感到自己进入了深层的平静之中。有个学生问我，他冥想时，想象一个美女穿着薄纱爬在他身上，亲吻她的脸颊，抚摸他的身体，感到很舒服。我告诉他这是邪念，不但不能安心，还会让自己精泄神散。4、学会想象。心理学上叫意象训练，搞体育运动的对此不陌生。想象也是一种常见的冥想方法，使用这种方法在脑海中模拟出一个平和的场景，逐步探索它，直到你获得彻底的宁静。你可以根据自己的喜好来模拟这个场景，不必想象得多么逼真，应该根据你自己的情况作出调整。你可以想象一片温暖的沙滩，一片繁花似锦的草地，一片静谧的森林或一间生着炉火的舒适客厅。不管你想象出的是什么场景，将它变成你心灵的圣殿。一旦你进入“圣殿”之后，你就可以开始探索了。你不必“创造”出周围的环境，因为它们早已“存在”。让你的思绪先一步而行。留意“圣殿”中的景象、声响和气味——悉心感受拂面而过的轻风，火焰温暖身体的热度。只要你愿意，你想在“圣殿”里呆多久都可以，让它自然而然地拓展完善，变得更加真实。如果你想离开“圣殿”，那么先深呼吸几次，然后再睁开眼睛。记住，下次你进行想象冥想的时候，你可以回到同一个地方来，也可以想象一个新的场景。你想象的任何场景都应该契合你自己的状况，它们也正是你个体人格的反映。

5、身体扫描。这个词很新鲜，其实正念训练里要用到身体扫描，冥想同样如此。身体扫描指的是有意识地将注意力集中在某一身体部位上，全身上下逐一扫描，并有意识地放松它们。这种简单的冥想方法在放松你身体的同时也将放松你的大脑。闭上眼睛，选择从某个身体部位开始，通常来说可以选择从脚趾开始。集中注意力接收来自脚趾的感受，有意识地放松任何紧绷的肌肉。在彻底放松脚趾之后，将注意力转移到整只脚上，重复放松的步骤。按照这一方法从下往上逐一放松各个部位，脚、小腿、膝盖、大腿、大腿根、臀部、腹部、胸部、背部、肩膀、手臂、手掌、手指、脖子、脸部、耳朵和头顶，时间长短根据你的喜好而定。在你放松完每个部位之后，将注意力集中到你的整个躯体上，享受完全平静与放松的愉悦。最后，先跟随呼吸休息几分钟，再结束冥想。

6、尝试心轮冥想。心轮是人体七脉轮——即七个能量中枢——中的一轮。心轮位于胸部中央，对应着爱、怜悯、和平和包容。心轮冥想可以帮助你感受这些情绪，并将它们传达到外部世界中。首先，闭上双眼，摩擦双手手掌，直到产生热度和能量。然后将右手覆在胸前中央心轮的位置上，左手再覆于其上。深吸一口气，在呼气时低吟“余姆（Yum）”一词，这是与心轮对应的共鸣音节。想象一团发光的绿色能量从你的胸腔中涌出，进入你的手掌之中。这团绿色的能量就是爱、生命和其他你在这一刻所感受到的积极情绪。当你准备好后，将双手从胸前移开，将手掌中的能量释放出去，传达给你珍爱的人们和这个世界。从内在感受你的身体。你能感受到你身体内部，尤其是手臂和腿部的能量场吗？如果感受不到，那也没关系。但请你想一想：为什么我们能够驱动身体的不同部位呢？是因为我们身体内部存在着流动的能量场。将注意力集中在身体内部的能量场上不仅能够帮你保持当下的状态，还能使你感受到自己的存在与体内流动的生命力。

7、尝试步行冥想。步行冥想也是一种冥想方法，冥想者通过体验行走的步态，感受自己的身体与大地的密切联系。如果你计划进行长时间的静坐冥想，那么交替进行一些步行冥想会是不错的主意。选择一个适宜进行步行冥想的场所，干扰越少越好。这一场所不必多么宽阔，但你至少可以直走上七十步而不必拐弯。如果可能的话，最好把鞋子脱掉。抬头挺胸，双眼直视正前方，双手交握在身前。右脚缓慢、从容地踏出一步。不要在意脚上传来的任何感觉，将注意力尽可能集中在“行走”这一动作本身上。在踏出第一步后，缓一缓，再踏出第二步。任何情况下都不应该两只脚一起行动。走到尽头后，先停稳脚步，恢复站立姿势。随后，先出右脚，转身。按原路返回，同样，行走的时候要向之前那样，缓慢，从容。在行走冥想的过程中，尽量将注意力集中在双脚的移动而非其他东西上，就像你在呼吸冥想时把注意力集中在一呼一吸上一样。扫去心中的杂念，感受你的双脚与脚下的大地之间的关系。

三、日常冥想

1、在日常生活中练习静思。冥想并不拘泥于某种固定的形式，你可以在日常生活中随时练习静思。例如在感到压力过大的时候，花几秒时间将注意力集中在你的呼吸上，清空负面的想法或情绪。你还可以在吃饭的时候练习静思，感受口中的食物和进食的体验。不管你平时做什么，是坐在电脑前或是在扫地，尽量多感受你身体的动作和你当时的体验。此所谓生活于静思之中。

2、选择健康的生活方式。健康的生活方式能提高冥想的质量和效果，因此请尽量健康饮食、适度运动，保证充足的睡眠。在进行冥想前，尽量少看电视，不抽烟、不喝酒，因为这些行为都会麻痹大脑，无法保证要进行成功冥想应该具备的清醒意识。

3、阅读哲学类书籍。只要你有一定文化，就尽量多读哲学书籍，这对开拓思路和视野绝对有益。4、参加导师冥想课程。如果你悟性太低，真不知道要如何进行冥想，那就参加由资深教师进行引导的冥想课程。当然，本道人开的讲座不收任何费用，还提供免费素餐。

5、把冥想当做生活的一部分。你会发现，进行有规律的冥想后，你会更平静、更愉悦、更清醒。6、欲速则不达。冥想并不能让你在一夜之间变成得道大师，只有不抱功利心地进行纯粹的冥想，才能获得最好的效果。