年轻女性的“跑步膝”很可能是髌股关节疼痛综合征

       髌股关节疼痛综合征有时也被称为膝前疼痛或者髌骨错位。它有时也会被称为跑步膝，但是髂胫束摩擦综合征也有此俗称，因此，你要明确自己很清楚你在谈论的是哪一种疾病。

髌股关节疼痛症状

       髌股关节疼痛的症状包括：难以指出明确痛点并且于运动后会加重的膝前酸痛。有时在髌骨的边缘会感觉到尖锐的疼痛，通常是在内侧。典型的主诉是当下山或者下楼梯时疼痛会相当的严重。练习下蹲和弓步也可能会引起疼痛。当膝关节屈曲和伸直时可能会有咔哒的弹响声，可能会感觉髌骨松弛、不稳或者像是要脱出来似的。

什么是髌股关节疼痛综合征？

       髌股关节疼痛是由髌骨的过度活动引起的。在股骨前方下端有一个滑槽，当屈曲和伸直膝关节时，髌骨会沿着滑槽滑动。由于生物力学和肌肉力量不平衡等因素，髌骨可能会从滑槽中脱出。这会导致疼痛、炎症以及髌骨背侧透明软骨的退变。

谁会得这种疾病？

        髌骨疼痛在女性当中最为常见。这是因为女性的髋部较宽，这就导致在膝部会出现一个较大的角度，即所谓的Q角。这会影响到膝关节的生物力学（运动模式）。在年轻女孩和爱好跑步的成年女性中尤为明显。这种情况在男性当中也会出现，但很少见。

髌股关节疼痛治疗

       这种疾病的治疗措施会因人而异，主要取决于导致疼痛的因素。首先采取的措施是休息。虽然没有必要完全休息，但要避免任何会在运动时以及运动后加重病情、加剧疼痛的活动。

       然后，尝试着找出导致病情进展的原因。我们在评估此类患者时发现了如下所列的常见情况：

• 髂胫束、外侧支持带和股外侧肌（股四头肌外侧）紧张

• 髋外展肌（如臀中肌）无力

• 股内侧肌（股四头肌的一部分）无力

• 足部过度内翻/扁平

       这种组合会在髌骨上产生一个侧方拉力，导致其轨迹不良。想象一下：这就像是一场发生在髌骨上的激烈战争。周围的肌肉应该均衡的牵拉来维持髌骨的中心位置。但是，如果外侧的结构太发达或者紧张，同时内侧结构不够强，那么髌骨就会被拉向外侧。

       生物力学因素会影响这种情况。足内翻会产生一种旋转力，通过小腿骨向上传导至膝关节。髋外展肌无力意味着膝关节屈曲时会向内侧倾倒。所有这些功能障碍都会促使膝关节对线不良。

       为了全面的治疗该状况，在考虑重新恢复活动之前，你需要处理所有有关联的原因，并且纠正错误的生物力学。 下面是一些你如何能够做到这一点的例子。

力量练习

       力量练习的重点应放在髋外展肌和股内侧肌。

       可以通过各种各样的练习来增强髋外展肌，比如股内侧肌的力量。我们最推崇的是“蛤样”练习：

• 健膝侧卧位，患侧髋关节位于健侧髋关节正上方，不能有旋转。双脚并拢，双膝关节屈曲至80°。

• 双脚保持接触，同时抬起患侧膝关节，只要能够耐受就尽可能抬高的远离下方的健侧膝关节。

• 不要投机取巧——后滚髋部以便使髋关节获得更多的活动度。这样做的目的是单独刺激髋外展肌。

• 当你抬起膝关节时，要确保背部和骨盆的位置固定不变。将膝关节放低回原位，休息后重复。

       VMO是指股内侧肌。这是大腿内侧肌肉的一部分。这部分肌肉对于髌骨的稳定性尤为重要。它可能会变得薄弱无力，或者在某些情况下会出现延迟收缩。这种情况在膝关节术后特别突出。通过以下的练习此肌肉可以得到加强并能“加速”收缩：

• 双腿向前伸直坐在地板上，同时在膝关节下面放一个卷好的毛巾。

• 将两根手指放在髌骨的内侧和上方来触摸股内侧肌。

• 朝毛巾方向下压膝关节，注意感受你手指下方肌肉的发达程度。

• 在肌肉收缩的同时膝关节应该出现活动，否则即为收缩延迟。

• 如果不能确定，假设疼痛只是在一条腿上的话，那么可以在另外一条腿上进行测试。

       通过此项练习可以增加股内侧肌的收缩速度和力量。简单的每天做两组练习，每组重复15至20次，必须真正做到专注于你所感受到的区域，努力地收缩你手指下方的肌肉。

拉伸练习

       正如上面提到的，这种疾病常见的紧张区域包括：髂胫束（在大腿另外一侧的长条带状的筋膜）、股外侧肌和外侧支持带（膝外的纤维结缔组织）。

       可以通过数种方法来拉伸股四头肌。也许最容易并且最常用的方法就是站立位股四头肌拉伸。此方法包括在站立位弯曲膝关节以及用手抓住同侧的脚。将脚拉向臀部直到大腿前侧产生拉伸的感觉。坚持此拉伸状态20至30秒，休息后重复。

       髂胫束实际上并不能真正的被拉伸，因为它是一种非弹性结构。然而，一种被称为肌筋膜松解的技术能够有效的减少髂胫束的张力。运动按摩治疗师能够在髂胫束上实施肌筋膜松解技术，或者你也可以在家里用一个泡沫滚轴做自我肌筋膜松解。

       泡沫滚轴是一种长的、由致密的泡沫制成的圆筒。它们用来做自我按摩非常棒，可用于身体的绝大多数部位，但是对于髂胫束尤其有效。为达到此目的：

       向你想放松的大腿一侧取侧卧位，将滚轴放在臀部以下，沿膝关节外侧开始，用你的上肢支撑身体重量，将身体在滚轴上慢慢向下滚动，滚轴向上滚向髋部。缓慢的移动，如果你感觉到任何特别紧张的点，暂停下来，维持10秒钟，然后继续滚动。开始时重复2至3次，如果感觉越来越舒适，可以逐渐增加滚动的数量。

过度足内翻和扁平足

       内翻属于距下关节（距骨和足之间的关节）的一种正常活动。内翻活动时足向内侧翻滚，同时足弓降低。这有助于足部塑形以适应地面形态，并吸收冲击力。

       当此动作过多时，就会发生过度内翻。这是一种很糟糕的情况，因为当足过度内翻时，胫骨（小腿骨）就会向外旋转，并向上传导至膝关节，会向膝关节施加不正常的力量，导致轨迹不良。

       扁平足或者足弓塌陷是一种与过度内翻稍微不同的问题，虽然它们经常会被混淆。当足弓的高度比正常的更低时，即为扁平足。这可能是一种结构性的问题或者继发于足部的创伤。虽然它与过度内翻不同，它也可以导致胫骨旋转并在膝关节引起相同的问题。

       如果你有足弓塌陷、扁平足或者过度内翻，那么使用足弓支撑鞋垫或者矫形器将有助于矫正。这些可以购买成品，也可以由足病医生为你定制。你所有的鞋都应该使用鞋垫，鞋垫可以在不同鞋子之间来回替换。跑步鞋需要购买那种有内置足弓支撑的——也就是所谓的运动调控鞋。

       如果你不能确定它是否适合你，可以请教运动治疗师、足病医生或者专门做步态分析的跑鞋店专家。他们通常能够给你正确的指导。

恢复奔跑

       不要试图太早的参加奔跑运动。在达到完全无痛的日常活动之前，你需要尽量休息。你应该确认并逐步采取措施来纠正任何的肌肉失衡和生物力学问题。确保你已经看到你正在进行的练习有了明显的改善，比如运动次数或者范围的增加。

       一旦你取得了一些进展，你会很高兴，可以尝试短跑。最多10至15分钟。然后休息3天。如果在奔跑的时候或者奔跑之后的3天内没有感觉到疼痛，再试着做一次短跑，再休息3天。如果一切进展顺利，你可以开始逐渐增加奔跑的距离，但一定要确保是渐进的增加。

       如果你感觉有帮助，可以尝试着佩戴一个膝关节支撑器或者髌骨捆扎来减少活动。以解决此问题为目标的可用的膝关节支撑器是通过外侧填充和内侧约束来减少髌骨向外侧方的活动。一种简单的捆扎技术是通过使用2.5厘米规格的氧化锌胶布将髌骨拉向内侧。