膝关节痛怎么锻炼？

／很多膝关节退变骨性关节炎病人就诊时，医生总要提醒加强膝关节股四头肌锻炼，这是为什么呢？
引起膝关节疼痛的很多疾病是因为出现了过多的关节磨损，膝关节活动功能受到影响，出现膝关节周围肌肉废用性萎缩，肌力下降，其中主要是股四头肌萎缩。股四头肌位于大腿前方，是人体最大最有力的一块肌肉，由四部分构成，同时具有伸膝和屈髋的作用，有强大的稳定膝关节的作用。多个研究发现，有氧条件下的股四头肌力训练可以很好地提高膝关节运动功能，改善膝关节局部血液循环，促进膝关节周围炎性代谢产物的吸收，减缓骨性关节炎的进展，且有轻度的抗炎止痛作用，其效应与止痛药物及非甾体类消炎药的疗效相当，因此加强股四头肌锻炼有助于膝关节骨关节炎的治疗。
那么，如何进行股四头肌锻炼？
一.股四头肌等长收缩锻炼(绷腿)，平躺于床上，放松双下肢，让双下肢用力绷直来进行肌肉收缩锻炼，要注意此时肢体尽量不要移动位置。（这是所有人都可以做的训练，不管是心脏病下不了床还是胖得站不起来，都可以完成这一项训练）
注意事项
1.髌骨和脚趾垂直向上，坐着或者躺着都可以。
2.膝盖后方尽可能贴近床面。
3.可以双膝同时进行锻炼，也可以分开轮流锻炼。
二.膝下垫枕伸膝锻炼
1.膝盖下方垫一圆枕或者方枕;
2.慢慢地伸直要锻炼的膝关节，让脚后跟缓缓的抬离床面，抬起过程需要超过2秒钟;
3.保持膝关节伸直5秒钟，慢慢放下脚后跟，放下过程需要超过2秒钟;
4.髌骨和脚趾保持垂直向上。
三.直腿抬高锻炼
1.双肘撑床或者仰卧位
2.抬高程度：与床面成30°，不要过高
3.缓慢抬高、缓慢下落
4.对侧膝关节屈起来，要锻炼的膝关节伸直
5.髌骨及脚趾垂直向上
6.踝关节尽可能的向头部背伸（勾脚）
7.抬起过程3秒钟，30°维持5秒钟，落下过程3秒钟
四.坐位伸膝锻炼
1.髌骨及脚趾垂直向上
2.踝关节尽可能的向头部背伸(勾脚)
3.缓慢伸直膝关节，此过程超过4秒钟
4.保持大腿不离开椅子
5.维持5秒钟
6.缓慢放下，此过程超过4秒钟
五.屈髋屈膝。平卧位做空蹬自行车的动作来锻炼，
六.脚踝加沙袋重量辅助锻炼
沙袋可以增加股四头肌的受力，包括以上的各个锻炼都可以通过加沙袋来增加力量锻炼。
对于轻度膝关节退变，早期骨关节炎，膝关节疼痛比较轻微的病人还可以进行
大弓步爬楼梯：  前脚向上迈3~4级台阶，弯曲双膝呈90°，身体绷直呈弓步。蹬后脚向上，并拢双腿。然后换脚重复前面动作。
贴墙半蹲：背部贴紧墙壁，双腿并拢离墙约30cm左右。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°，停留2~3秒钟，然后站直归位。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度，尝试单腿站立贴墙半蹲。
半深蹲：站直，双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲，背部保持挺直，下蹲至大腿与小腿呈90°时停留片刻，然后站直归位。
普通深蹲：站直，双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲，背部保持挺直，控制重心。当下蹲至大腿后侧与小腿碰触时停留片刻，然后站直归位。重复以上动作。
单腿深蹲：站直，抬起一只腿至水平位置，尽量伸直。慢慢弯曲支撑腿膝盖，缓慢下蹲，至支撑腿大腿后侧与小腿碰触时停留片刻，然后站直归位。单腿深蹲有较高难度，开始练习可以通过扶些稳固物体来帮助控制重心
还可以进行低强度的游泳，骑行自行车锻炼等等。

泰州市中医院(东院)骨科  袁泳副主任医师