薇娅、汪苏泷都中招！关于半月板损伤与康复的那些事

膝关节是人体中结构最复杂的关节之一，正是因为它，我们才能行走跑跳。但同时它也非常脆弱，极易受到损伤。薇娅、汪苏泷就曾因半月板手术上了热搜。除此之外，吴京、多位NBA明星也曾爆出半月板损伤的消息。

因此，了解半月板、保护半月板是必不可少的，下面就让我们一起来学习学习吧！




易受伤的半月板

我们的每个膝盖都有两个C形软骨，那就是半月板，其对缓冲人体运动时大腿和小腿之间的撞击和压力有着至关重要的作用。【1】但是半月板却非常脆弱。不当的运动、剧烈的扭转和挤压等都会造成半月板损伤，最终导致膝关节活动受限、难以正常工作。

半月板损伤主要分为老化、外伤两种。半月板老化导致的疼痛在休息后往往能缓解。外伤导致的半月板损伤会有明显的关节疼痛及轻度肿胀，甚至活动明显受限【2】。很多爱运动的人大都经历过运动后膝盖酸痛的感觉。孰不知，它可能就是在提示你：半月板“余额”可能不足！

半月板“余额”自查

想知道自己的半月板“余额”是否还充足？两个简单方法教你早“查询”!
1.蹲下站起法
蹲下站起时，膝盖关节发出“咔啦、咔啦”的弹响，膝盖伸直或弯曲受阻甚至疼痛，意味着半月板损伤。
2.按压关节膝眼法
跷二郎腿后用手按压膝关节膝眼位置，如果凹陷处疼痛特别明显，说明半月板已经损伤【3】。
如果以上有发现不适，说明你的半月板可能出现了损伤，请及时去正规医院就医哦！

如何保证半月板“余额”充足？
由霁达康复支持的上海国际医学中心康复医学科建议这样保护您的半月板：
1.运动前充分伸展肌肉，使膝关节做好运动准备。必要时可以佩戴运动护具。避免在疲劳状态下进行剧烈运动。
2.着舒适鞋子，尽量不穿高跟鞋，或者坡跟鞋运动，避免发生膝关节扭伤。
3.加强膝关节周围肌群力量训练，增加膝关节的稳定性。

半月板受伤后，应当怎么做？

根据半月板损伤的严重程度，可采取保守治疗或微创手术进行半月板成形或缝合。无论是青年还是老年人出现半月板损伤，都应在医师指导下进行治疗和康复。
半月板受伤后，应根据“RICE原则”处理并及时就医：

R—休息Rest：原地不动，避免活动加重病情。

I—冰敷Ice：减少炎症，冰敷时长约20分钟，每3-4小时一次。

C—加压Compression：用弹性绷带加压包扎固定。

E—抬高Elevation：抬高患肢，把枕头/毛巾放在膝盖下，使膝盖高于心脏的高度，以最大程度减轻关节肿胀。【4】


半月板术后的康复训练必不可少，康复治疗可以最大限度地恢复关节的功能，改善患者的生存质量。同时改善血液循环、促进组织修复并减少疤痕。下面就让我们为大家介绍一下康复阶段需做的几个练习动作吧~

术后即刻-术后4周：
膝关节被动伸直练习
采用坐卧位，将患侧腿伸开，用毛巾卷垫于踝关节后方。肌肉放松，依靠重力使膝关节缓慢伸直，保持姿势10分钟/次，每天练习3组。

术后即刻-术后4周：
踝泵运动练习
采用坐卧位，患肢抬高，高于心脏，做勾绷脚运动，促进血液循环，促进消肿，每天2组，每组25个。

术后4周-12周：
站立位腓肠肌拉伸练习
面向墙站立，双手扶墙与肩同高，双腿呈弓步，保持全脚掌着地，患侧腿在后，身体重心前倾。将患侧腿脚跟轻轻向外旋转，同时身体继续向前倾斜拉伸小腿后方肌肉，保持姿势半分钟，每天练习3~5组，每组3次。

术后4周-12周：
静蹲练习
患者站立位，靠在墙上背部紧贴墙面，缓慢弯曲膝关节，可以从30度开始训练，逐渐加到60度、90度，蹲到不能坚持为止。两次下蹲之间休息1分钟，每组3—5分钟【5】。

30度
30-60度
90度

术后12周-18/20周：
直抬腿练习
采取半仰卧位，健侧腿膝关节弯曲，足底踩在床面上，患侧腿伸直并用力收缩患侧腿的股四头肌，把腿抬离创面约20厘米，维持姿势不动。每天练习3组，每组10次【6】。

最后，霁达康复提醒大家，平时我们也要根据自己的年龄选择合适的运动强度，运动前做好热身，让我们“脆弱”的半月板获得更多的保护。希望大家都能好好保护半月板，毕竟其“任重，道远！”