眼干、眼涩、眼疲劳，补点什么管用？

一天到晚看电脑、看手机的你有没有眼干、眼涩、眼疲劳？

大多数朋友都有吧！

你肯定知道一些护眼的小窍门，比如：

把电脑的字体调大，把电脑的亮度调到不刺眼也看起来不费劲；

眼睛离电脑50到60厘米，为此你可以在桌子上贴上定位线，固定电脑、键盘、鼠标垫和座位的位置，如图：

图：定位线

你还可以试试减轻眼疲劳的20-20-20规则，即：每工作20分钟就往20英尺远处看20秒，20英寸约为6米。

可是你是不是也期待着能吃点啥补补这疲惫的眼，网上一搜还真有，比如叶黄素，宣传说它能「缓解视疲劳」、「保护视力」，它真能吗？

一、叶黄素是个啥？

叶黄素(Lutein)是类胡萝卜素的一种，它和β-胡萝卜是亲戚；不同的是，β-胡萝卜可以在体内转化为维生素A，叶黄素却没这个本领。

维生素A跟眼睛的关系密切，如果严重缺乏可能会引起夜盲症，轻微缺乏则可能引起干眼症，导致眼睛刺痛、灼热。

叶黄素不能转化成维生素A，又跟眼睛有什么关系呢？

原来它在眼睛的黄斑区域和视网膜里含量都很丰富，就像个「滤光器」，可以吸收对眼睛有危害的蓝光；它作为一种抗氧化剂，还能减少有害自由基对视神经的伤害，所以眼睛里含有充足的叶黄素真可以保护眼睛。

二、叶黄素能缓解眼睛疲劳吗？

看完上面的内容，有的朋友是不是已经迫不及待的想去剁手了啊，别急。再跟着谷老师细细看点口服叶黄素的研究再说。

有研究发现[1]，补充含有162毫克EPA、783毫克DHA、59毫克花青素、17.5毫克叶黄素的复合补充剂，坚持补充4周，能够减轻眼睛疲劳的症状。

但是这个研究的样本量只有20人，而且评估眼睛疲劳症状是否有改善采用的是调查问卷的方法。

这样小的样本量，这样带有主观感受的评价方法，实在算不上高质量的试验设计，没法得出「这个复合补充剂能改善眼睛疲劳」的结论。

另外再分享一个资讯：

2018年欧洲食品安全局还就产品NWT‐02申请「减轻视力损伤」的声称发表了意见[2]。

这个产品的配方是≥1.10 mg叶黄素+≥0.20 mg玉米黄质+≥170 mgDHA。

欧洲食品安全局专家组的意见是：这个补充剂与减轻视力损伤之间还无法建立因果关系，通俗的讲就是：服用这个制剂未必能减轻视力损伤。

至于单独补充叶黄素能否能缓解眼睛疲劳和减轻视力损伤就更不好说了[3]。

那叶黄素对眼睛就没啥用吗？

也不是。

如果饮食中缺乏叶黄素，补充叶黄素制剂可能可以降低老年性黄斑变性和白内障的风险。

三、怎么食补叶黄素？

菠菜、玉米、柑橘、南瓜、花椰菜、西葫芦、羽衣甘蓝、猕猴桃、葡萄叶黄素含量都较为丰富。

其中深绿色和橙黄色的蔬果如菠菜、柑橘、南瓜，β-胡萝卜含量还丰富，也是眼睛喜欢的营养素。

菠菜、玉米中玉米黄质也含量丰富，玉米黄质和叶黄素一样，也在视网膜里含量丰富，也能保护视力。

吃多少蔬果啊？

中国居民膳食指南推荐每天300～500克蔬菜，深色蔬菜占一半；每天200～350克水果。

2个猕猴桃大概就200多克，食指和拇指环成一圈算1把，这样2把菠菜就是200克。对比对比自己，你能吃够吧！

四、那如何保护眼睛呢？[4]

除了均衡饮食保证眼睛喜欢的叶黄素、β-胡萝卜、玉米黄素，要想保护视力还建议：

保持健康的体重。因为超重或肥胖会增加患糖尿病、高血压等疾病的风险，这会导致视力下降。

防晒。眼睛对阳光里的紫外线和蓝光都很敏感，为了减少它们对眼睛的损伤，阳光强烈的夏天出门一定要戴帽和带墨镜遮阳。

戒烟。研究表明，吸烟会增加患老年性黄斑变性、白内障和视神经损伤的风险，所以为了心灵的窗口更美，抽烟的朋友也该戒烟，不抽烟的朋友就别尝试抽烟啦。

如果文章开头的护眼窍门你都做到了，饮食也均衡，也很注重防晒，也不抽烟，还是眼干、眼涩、眼疲劳，那可能是因为你用眼的时间实在太长了。

当然也可能是眼睛已经被折腾的出了毛病，那就得去眼科做个检查看看了。

参考文献:

[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22199129?dopt=Abstract

[2]https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2018.5139

[3]https://medlineplus.gov/druginfo/natural/754.html#FoodInteractions

[4 ]https://www.nei.nih.gov/health/healthyeyes

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