【健身康复】健身/健美运动知多少！

前沿：健身/健美只是个人的兴趣爱好，想不到在现在的行医之路上却派上了大用场！

本人从大学开始就酷爱健身，包括健美，跑步，游泳等，加上自己是学临床医学的，英语水平也不错，所以不时的有一些原创文章和编译类文章（包括健身，健美，减肥和心得体会）在国内健身行业的国家级期刊（《健与美》杂志）上发表——喜欢健身的朋友一定知道并喜欢这个杂志！从事关节外科和运动医学行业的我，发现自己以往积累的这些辅助知识和经验对患者的术后康复指导训练很有帮助！为此，本人将把以往发表的部分文章在个人网站上和患者朋友们一起分享。希望各位在术后康复结束以后还能够继续加强锻炼，提高自身的整体机能，延缓衰老！浙江大学医学院附属第二医院骨科沈炜亮

想练健美的人，首先要搞清楚什么是健美。很多人对健美的认识往往含混不清，有人把“大肌肉块”当成了“健美”的代名词，其实不然。健美是改造人体体形的体育科学，通过科学的练习动作，使人体各部位的肌肉发达匀称，富于雕塑感的艺术美。

形成与发展

古希腊人崇尚体育运动，视没有受过正规运动训练的人为缺乏教养的人，对体育比赛中的优胜者会为其雕刻塑像，作为崇高的奖赏，《掷铁饼的人》的雕塑就是证明。在古希腊，人们对健康的崇拜与对美的追求，都被认为是一种高尚的文化修养和艺术思想的飞跃和升华。这就是古代的健美运动。

20世纪初叶，德国体育家欧琴·山道用毕生的精力创建了科学系统的健美训练方法，并著书立说，到世界各地进行宣传表演、组织比赛，从而奠定了现代健美运动的基础。他因此被称为现代健美运动之父。30年代，美国人麦克法登发展了健美运动。第二次世界大战后，加拿大人本·韦德兄弟创建了国际健美联合会（IFBB）。至此，健美运动便形成了一个独特的运动项目。

作用

健美运动的主要作用是运用各种器械和训练方法，以达到增长体力和力量、减少体内多余脂肪和增强肌肉弹性、发达全身肌肉和健美体形、恢复机体功能、增进身体健康、增强体质、延缓衰老、增强内脏器官功能。

发展趋势

目前，健美的发展趋势有两种。一是自然健身健美：目的是练出匀称漂亮的身材，提高身体健康水平--这也是我一直所提倡和追求的！二是竞技健美：目的是通过科学的训练、合理的营养和充分的恢复，最大限度地发达全身肌肉。

阶段性

任何事物的发展均有其一定的阶段性，强身健体也不例外。认清了健美训练的阶段性，就能在宏观认识的基础上做出实现你的训练目标的分段规划。作为初级健美爱好者，首先面对的就是打好基础这一阶段。在这一阶段中，要多练基本动作，多做涉及到许多肌肉群和不同关节活动的锻炼动作——在做“深蹲”、“卧推”、“硬拉”、“颈后推举”、“双杠臂屈伸”和“弯举”等这些基本动作时，逐步增加重量，初练者就能加强全身的力量，刺激肌肉块的增大。

一般说来，这个阶段约经历1~2年，其快慢程度往往取决于锻炼者的遗传因素、锻炼热情和方法，以及营养、休息等条件。这个阶段的主要目标是发展“基础能力”，这包括：发展全身各部的体力、增强全身各肌肉群的动作协调性、增大全身各部的肌肉块和熟悉人体各部肌肉的功能及其锻炼方法。在进入更高阶段之前必须牢固建立神经肌肉系统对身体各部结构及其功能的指挥、控制以及在其制约下活动的一体化。这种神经肌肉一体化的指挥控制能力，能使你全身发展更匀称。那么初级健美爱好者在这一阶段具体应该做些什么？怎么做呢？

1．确定训练目标

这是健美爱好者首先要做的。你必须清楚自己需要达到什么样的目标，这样你在训练时才会有动力。定目标时要根据自己的实际情况，切不可盲目模仿别人！

2．制定训练计划

训练计划必须由你自己来制定，你应该绝对相信自己选择的训练动作是有效的。有时候，有的训练动作也许会不合你的“胃口”，这时你可以马上换另一个训练动作。

3．训练组数和次数

实践证明，为了使局部肌肉群达到极限的发胀程度，每个动作应练3~5组，每块肌肉采用3~4个不同的训练动作，每块肌肉群的总组数为12~16组。腹、前臂、小腿等每组练15~20次。

如果某一天你忙得晕头转向、筋疲力尽，建议你那一天不要按照训练计划进行，你的训练要求精神和躯体双方都同时到位，否则训练效果不好。这种情况下，你可以做一些轻松的训练，如跑步、固定自行车等有氧运动。有许多健美爱好者认为这样做是在偷懒，没有尽最大的努力。他们会在状态不佳时采用更大强度的训练。其实这样是很不好的——强肌肉所难，训练效果会大打折扣！最好的做法是：减轻训练强度，而在接下来的几天里适当的增加训练强度，这才是明智之举。

健美误区

一些初级健美爱好者由于不了解健美运动的特点和规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会陷入误区，以致动摇了继续锻炼的信心。为此，我们列出了一些常见的错误观点和方法，以助初学者走出误区。

1． 练自己感兴趣的肌肉。

很多人一到健身房就做卧推练习，然后狂练二头肌，每次如此，一成不变。似乎胸部鼓起、胳膊粗壮就是健美。这是一种错误观念。健美运动是要全面协调发展各部位的肌肉，以塑造健美的体形。因此，初学者一定要注意全面锻炼每块肌肉，否则不但达不到体形健美的目的，反而会练出畸形。

2．高级器械对发达肌肉最有效。

初学者往往对组合器械感兴趣，而忽视杠铃和哑铃的作用。其实，杠铃和哑铃是健美锻炼最基本、最有效的器械，组合器械则是对基本器械、基本动作的一种有效补充。初学者应先使用基本器械练基本动作，然后再配合使用组合器械。

3．忽视动作的准确性。

有些人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否规范。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作完成的次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如动作变形或不到位，要练的肌肉没有受力或只是部分受力，训练效果就不大。

4．动作无节奏。

健美是身体局部肌肉的运动，要使局部肌群集中用力，动作就必须平稳、而不要时快时慢。练习的全过程都要进行控制，以加大刺激的强度和深度。就是说，肌肉用力收缩时的动作速度要慢一点。不得借助反弹力或惯性，要靠所练部位的肌肉收缩来克服阻力。当肌肉收缩到极限状态时，静止1~2秒钟。动作还原时，肌肉也要用力控制，直至充分伸展。这样做可以加深对肌肉的刺激，使更多的肌纤维参与收缩，让更多的毛细血管扩张充血，从而给肌肉提供更多的氧气和养料，促进肌肉生长。

5．照搬中、高级运动员的训练方法。

初级者往往羡慕一些有成绩的健美运动员，对自己的训练方法产生怀疑，因此去盲目模仿他们的训练方法。结果常常适得其反。对初练健美者来说，应把发展全身肌肉的力量和围度作为主要目标，采用有针对性的、循序渐进的科学训练方法。若盲目采用分组训练法或大重量训练法进行训练，不但效果不明显，而且容易受伤。

6．不做热身运动。

很多人一到健身房抓起器械就练，练完就走。表面上好像节省了时间，其实不然。因为热身运动能拉伸肌肉、肌腱和关节，加快血液循环，为训练做好身体准备，使你在训练时不会因突然用力而受伤。此外，热身运动还有助于提高训练效率和效果。所以花点时间多做一些热身运动是值得的。每次练完后还要做呼吸整理运动，以尽快消除疲劳感。

7．意念不集中。

练健美时意念应完全集中在被练的肌肉上，从而更好控制自己的身体姿势，掌握好用力顺序、方向、角度和速度。这样才能使更多所练肌肉的纤维参与收缩活动，承受更大的训练负荷，取得更好的训练效果。否则既容易受伤，又影响锻炼效果。

8．呼吸不得法。

健美锻炼时，如果呼吸与动作配合不好，易导致机体过早疲劳，甚至产生胸闷、气短、恶心、呕吐、昏厥等不良反应。正确的呼吸一般是：肌肉收缩（用力）时深吸气，肌肉放松或动作还原时深呼气，每做一次动作呼吸一次。进行大强度训练时，应先吸气，使胸部固定，为上下肢肌肉活动创造稳固的支点，以利于肌肉收缩用力，但在一般情况下不要憋气做动作。呼吸急促时，可张口闭齿吸气，或完成一次动作做两次以上的呼吸。

9．锻炼过度。

锻炼过度是健美爱好者遇到的一个最普遍的问题。不少初级训练者往往认为增加运动量就能取得更大的效果。在这种思想的指导下，不少人每周练6天，每天练4~5个小时。其实，健美锻炼的效果（长肌肉）是在休息时间实现的。锻炼的时间过长或次数过多，人体就得不到充分的恢复和补充时间，肌肉就长不起来，甚至会受伤。每周练3次、每次一个半小时左右的效果较好。健美锻炼讲究的是强度和适度，而不是盲目练习。

10．随意延长锻炼时间。

许多健美爱好者为了发达肌肉，总想在每次锻炼课中以最大的努力完成最多的内容。在这种思想指导下，往往随意增加练习的组数和次数，任意延长时间。然而结果往往会适得其反。首先，锻炼时间延长会削弱注意力的集中程度，容易引起运动损伤；其次，会使练习兴趣下降、肌肉出现“超饱和度”现象、动作走形、锻炼质量下降。对初练健美者来说，训练中的质比量更为重要。

翻译/沈炜亮 编辑/张飞帆

浙江大学医学院附属第二医院·骨科；

浙江大学骨科研究所；

浙江大学李达三·叶耀珍再生医学发展基金；

浙江省组织工程与再生医学技术重点实验室；

中国医师协会骨科医师分会再生医学工作组；

本人专业诊治范围：
1，肌腱病&肌腱/韧带损伤：肘-网球肘；肩-肩周炎，肩袖损伤；膝-弹跳膝，跑步者膝，前交叉韧带损伤；踝-跟腱炎，跟腱断裂；手腕部-腱鞘炎；筋膜炎
2，再生医学技术治疗运动系统疑难杂症，包括：软骨/半月板/肌腱/韧带的修复、重建和再生；
门诊类型：肌腱病专科门诊！